مرض الزهايمر هو أحد أشكال الخرف الأكثر شيوعًا، ويصيب ملايين الأشخاص حول العالمجيث يتميز هذا المرض بتدهور تدريجي ومستمر في القدرات المعرفية والذاكرة والسلوك، مما يؤثر على جودة الحياة والاستقلالية للمصابين به وذويهم. وفقًا لموقع doctissimo، فإنه لا يوجد علاج نهائي لمرض الزهايمر حتى الآن، ولكن هناك بعض العوامل التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة به، مثل الوراثة والتقدم في العمر وبعض الأمراض المزمنة.
لحسن الحظ، هناك أيضًا بعض العادات الصحية التي يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض الزهايمر أو تأخير ظهوره أو تقليل شدته. في هذا المقال، سنستعرض سبع عادات يمكنك اتباعها للحفاظ على صحة دماغك وذاكرتك.
1. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للوقاية من مرض الزهايمر
الغذاء الذي نتناوله يلعب دورًا مهمًا في صحة أجسامنا وعقولنا. بعض الأبحاث أظهرت أن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمواد المغذية يمكن أن يحمي الدماغ من التلف والالتهابات التي تسببها البروتينات المسؤولة عن مرض الزهايمر. أحد الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في هذا الصدد هو نظام MIND الغذائي، وهو اختصار لـ Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay، أو التدخل الغذائي المتوسطي-داش لتأخير التنكس العصبي.
هذا النظام الغذائي يجمع بين عناصر من نظامي البحر المتوسط وداش، واللذين يركزان على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات والزيوت النباتية، والحد من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والدهون المشبعة والمتحولة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظام MIND الغذائي يقل خطرهم بالإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53% مقارنة بالأشخاص الذين لا يتبعونه.
2. زيادة النشاط البدني
التمارين الرياضية ليست مفيدة فقط للقلب والعضلات والعظام، بل أيضًا للدماغ. النشاط البدني يساعد على تحسين تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، ويحفز نمو الخلايا العصبية والروابط بينها، ويقوي الذاكرة والتركيز والمزاج. دراسة أجريت في فبراير 2011 في مجلة PNAS أظهرت أن الأشخاص الأكثر نشاطًا لديهم حجم دماغ أكبر في المناطق المهمة للذاكرة، مثل الفص الجبهي والحصين، بينما يرتبط مرض الزهايمر بضمور الدماغ أو انخفاض حجمه.
لذلك، ينصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة تلك التي تعتمد على التحمل والقوة والتوازن والمرونة. منظمة الصحة العالمية توصي البالغين بتخصيص 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا لنشاط التحمل متوسط الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة لنشاط التحمل عالي الشدة، بالإضافة إلى تمارين القوة لجميع العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل. ولكن حتى لو لم تستطع الوصول إلى هذه المستويات، فإن أي نشاط بدني أفضل من عدمه، والهدف هو تجنب الجلوس لفترات طويلة والحركة قدر الإمكان.
3. احصل على القسط الكافي من النوم
النوم هو وقت يستريح فيه الجسم والدماغ، ويقوم بمهام هامة مثل تنظيف السموم وترميم الأنسجة وتعزيز الذاكرة والتعلم وعندما ننام بشكل سيء أو غير كافٍ، يتأثر أداء الدماغ سلبًا، ويزداد خطر الإصابة بالتهابات وأمراض مزمنة وتدهور معرفيحيث ان هناك دراسة أجريت في أبريل 2021 في مجلة Nature Communications وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق أو التنفس الانقطاعي أو النوم المتقطع لديهم مستويات أعلى من البروتينات الأميلويدية والتاوية في الدماغ، وهما المسببان الرئيسيان لمرض الزهايمر.
لذلك، ينصح بالحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، والذي يتراوح بين 7 إلى 8 ساعات لمعظم البالغين. كما يجب الالتزام بجدول نوم منتظم قدر الإمكان، وتجنب العوامل التي تعيق النوم مثل الإضاءة الزائدة أو الضوضاء أو الكافيين أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فإن استراتيجيات اليقظة الذهنية والاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا يمكن أن تساعدك إذا مارستها بانتظام. كما يمكنك استشارة طبيبك إذا كنت تشك في أن لديك اضطراب نوم معين يحتاج إلى علاج.
4. حافظ على علاقاتك الاجتماعية
العزلة والوحدة ليستا جيدتين لصحة الدماغ أو النفسية. البحوث أظهرت أن الأشخاص الذين يحافظون على علاقات اجتماعية مع أصدقائهم وعائلاتهم ومجتمعاتهم يعيشون حياة أكثر سعادة وأطول، ويقل خطرهم بالإصابة بالخرف أو التدهور المعرفي. دراسة نشرت عام 2022 في مجلة الطب النفسي وعلوم الدماغ وجدت أن الوحدة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 40%، وبتدهور معرفي أسرع بنسبة 20%.
لذلك، ينصح بالحفاظ على علاقاتك الاجتماعية والمشاركة في أنشطة تجعلك تشعر بالتقارب والتواصل مع الآخرين. يمكنك زيارة أصدقائك أو أقاربك أو الانضمام إلى نادي أو جمعية أو تطوع في مشروع إنساني أو ثقافي. كما يمكنك استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو الهاتف أو البريد الإلكتروني للبقاء على اتصال مع من تحب، ولكن لا تجعلها تحل محل الاتصال الشخصي.
5. قم بتمرين عقلك
الدماغ مثل العضلة، كلما تمرنت أكثر كلما أصبح أقوى وأكثر كفاءة. التمرين العقلي يساعد على تحفيز الدماغ وتحسين وظائفه المعرفية والذاكرة والإبداع والمنطق والحل المشكلات. كما يساعد على تكوين روابط جديدة بين الخلايا العصبية وزيادة مقاومتها للتلف. دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Neurology وجدت أن الأشخاص الذين يمارسون أنشطة عقلية مثل القراءة أو الكتابة أو اللعب أو التعلم يقل خطرهم بالإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 15%.
لذلك، ينصح بتمرين عقلك بانتظام، وليست هناك حاجة للإنفاق على الألعاب أو الكتب المخصصة لهذا الغرض. الشيء المهم هو أن تجعل عقلك يعمل ويتحدى نفسه. يمكنك تعلم شيء جديد مثل آلة موسيقية أو لغة أو مهارة، أو قراءة كتاب مثير أو مقالة مفيدة، أو حل لغز أو كلمات متقاطعة أو سودوكو، أو مشاهدة فيلم أو برنامج يثير فضولك أو يجعلك تفكر.
6. اهتم بصحة قلبك
القلب والأوعية الدموية هما المسؤولان عن نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى الدماغ، وبالتالي فإن صحة القلب تؤثر على صحة الدماغ. بعض الأمراض المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو الكوليسترول أو السمنة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو التدهور المعرفي. دراسة نشرت عام 2017 في مجلة JAMA Neurology وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من ثلاثة أو أكثر من هذه العوامل يكون لديهم مستويات أعلى من البروتينات الأميلويدية في الدماغ، وهي علامة على مرض الزهايمر.
لذلك، ينصح بالاعتناء بصحة قلبك والوقاية من هذه الأمراض أو السيطرة عليها إذا كانت موجودة. كيف تفعل ذلك؟ من خلال اتباع بعض النصائح البسيطة:
– ابذل قصارى جهدك لتقليل التوتر والقلق في حياتك، فهما يرفعان ضغط الدم ويضران بالقلب والدماغ. يمكنك ممارسة التنفس العميق أو الاسترخاء أو اليقظة الذهنية أو الهوايات التي تحبها للتخلص من التوتر.
– تأكد من أن مستويات السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول ضمن المعدلات الطبيعية، واستشر طبيبك إذا كنت بحاجة إلى أدوية أو مكملات للمساعدة في ذلك.
– تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الألياف والبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر والملح والدهون المشبعة والمتحولة والمواد الحافظة والملونة.
– الإقلاع عن التدخين، فهو يضر بالقلب والأوعية الدموية والدماغ، ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والجلطات والنوبات القلبية والخرف.
شاهد ايضا
العامري فاروق في ذمة الله..كشف أسرار عن مرضه النادر | تفاصيل مؤثرة عن آخر أيامه
تجنب الأزمات: خطوات صحية لمرضى حساسية الصدر في الأتربة
في النهاية، يبرز أهمية العناية بصحة القلب كخطوة حاسمة في الوقاية من أمراض الزهايمر باتباع النصائح الصحية السابقة وتبني عادات حياة صحية، يمكننا أن نحقق تحسيناً في جودة حياتنا ونقلل من فرص الإصابة بتلك الأمراض الخطيرة. فلنتخذ خطوات واعية نحو صحة قلوبنا، ولنكن على يقين بأن الاهتمام بصحتنا يعزز سلامتنا العامة ويحقق تأثيراً إيجابياً على عقولنا وأجسادنا.
